운동선수든, 꾸준히 운동을 하는 일반인이든 신체활동량이 많은 사람에게 최적의 영양 공급은 매우 중요합니다. 훈련 중 식단이나 운동 후 회복력 개선 방안으로 운동 선수들과 꾸준히 운동을 하는 사람들 사이에서 액상 우유와 유청단백에 대한 관심이 점점 커지고 있습니다.

최근에는 골격근 양을 유지 또는 증가시키고 신체 구성을 개선(골격근 증가 및 체지방 감소)하는 데 있어 단백질의 역할에 대한 연구가 집중적으로 이루어지고 있습니다. 이는 활동량이 많은 사람이 신체 기능을 극대화하는 데 특히 중요합니다. 저항 운동(예: 웨이트 트레이닝, 웨이트 머신 사용, 저항 밴드 운동)과 적절한 식이 단백질 섭취(AMDR=총 에너지의 10-35%)는 둘 다 근육량을 유지 및 생성하기 위한 전략입니다.  

유청 단백질의 이점

그러나 모든 단백질이 신체 구성을 개선하는 데 동일하게 효과적인 것은 아닙니다. 최근의 연구는 유청 단백질이 신체 구성에 이로운 영향을 미친다는 결과를 보여줍니다. 다음은 유청 단백질의 이점을 뒷받침하는 몇 가지 연구 결과입니다.

• 메타 분석 결과, 유청 단백질 보충식품은 성인이 장시간 저항 훈련을 하는 동안 근육량과 힘을 늘리는 것으로 나타났습니다.
• 유청 단백질은 훈련 중인 젊은 성인의 순수 근육량을 향상시키는 데 있어 콩 단백질보다 효과적이었습니다.
• 저항 운동 후 노인의 근육 단백질 합성 효과는 콩 단백질이 유청보다 낮았습니다.5]

유청 단백질을 식단에 활용하면 큰 체중 증가 없이 신체 구성과 힘, 체력 등을 개선할 수 있습니다. 순수 근육을 보존하고 체지방 감소를 촉진하기 위해서는 운동 후 1시간 이내에 유청 단백질(20-50g)을 섭취해야 합니다. 유청 단백질은 스무디, 영양 바, 요거트, 오트밀 등의 다양한 식품에 첨가할 수 있으며, 운동선수에게는 훈련 중 식단을 보충하고 운동 후 회복 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

미국국립낙농협회의 연구결과 요약에 따르면 저항 운동 후 맛을 내지 않은 저지방 우유나 초콜릿 저지방 우유를 마시면 신체 재충전, 회복, 재수화 등에 있어서 일부 시판 스포츠 음료와 비슷한 효과를 누릴 수 있다고 합니다. 운동경기를 하거나 규칙적으로 운동을 하는 성인의 경우, 운동 후 저지방 우유를 마시면 필요한 만큼의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 아래의 추가 자료 및 정보 섹션에서 해당 보고서를 참조하십시오.